Yoga breathing (Pranayama) là kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga, giúp cải thiện chức năng phổi và giảm khó thở.
Qua các bài tập như thở chậm, thở sâu, thở luân phiên, Pranayama tác động đến khả năng giãn nở phổi, tăng hấp thụ oxy và tăng cường trương lực dây thần kinh phế vị – yếu tố giữ cho nhịp thở và hệ thần kinh được điều hòa.
Các nghiên cứu y khoa và chuyên ngành đã chứng minh rằng bài tập thở yoga tốt cho phổi nhờ vào bốn cơ chế chính: tăng dung tích phổi, cải thiện trao đổi khí, nâng cao chức năng hô hấp nhờ kích hoạt cơ hoành, và cân bằng hệ thần kinh tự chủ. Những cải thiện này rất hữu ích với người bệnh COPD, người lớn tuổi, và người phục hồi sau COVID.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp an toàn, tự nhiên để cải thiện hô hấp tại nhà, Pranayama là bước đầu đơn giản nhưng đầy hiệu quả. Hãy bắt đầu bằng vài phút mỗi ngày và cảm nhận hơi thở dần trở nên nhẹ nhàng hơn.
Các bài tập thở yoga tốt cho phổi giúp giảm khó thở bằng cách cải thiện khả năng hô hấp, tăng trao đổi khí và giảm căng thẳng thần kinh.
Đặc biệt với người sau COVID hoặc bệnh hô hấp mãn tính, những kỹ thuật như pranayama giúp tăng dung tích phổi, giảm viêm đường thở và tăng cường hoạt động của cơ hô hấp.
Ví dụ, pranayama với nhịp thở sâu và chậm không chỉ làm giãn các mô đàn hồi trong phổi mà còn tăng cường lưu lượng máu và oxy lên não. Điều này giúp ổn định hệ thần kinh tự chủ, cải thiện giấc ngủ và làm dịu cảm giác hụt hơi thường gặp ở người lớn tuổi hoặc bệnh nhân mãn tính.
Tập đúng cách có thể giúp bạn thở dễ hơn mỗi ngày mà không cần dùng đến thuốc.
Nếu bạn đang tìm giải pháp tự nhiên, nhẹ nhàng mà hiệu quả để cải thiện hơi thở tại nhà, thì đây là một phương pháp bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Thở bụng (thở cơ hoành) là một bài tập thở yoga tốt cho phổi, giúp làm mạnh cơ hoành, mở rộng phổi dưới và cải thiện khả năng hô hấp sâu.
Kỹ thuật này phù hợp cho người mắc COPD, người bị mệt mỏi sau COVID và cả người lớn tuổi đang yếu cơ hô hấp.
Khác với thở ngực nông và nhanh – vốn dễ gây hụt hơi, thở bụng giúp điều hòa nhịp thở, giảm tần suất thở và tăng thể tích khí vào mỗi lần hít.
Các nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng luyện thở bụng thường xuyên có thể tăng độ dày cơ hoành, cải thiện kết quả đo hô hấp (FVC, FEV1) và cải thiện độ bão hòa oxy – đặc biệt rõ rệt ở bệnh nhân COPD.
Sau COVID-19, những người bị suy giảm chức năng cơ và khó thở kéo dài có thể kết hợp thở bụng với các bài thở môi chúm để cải thiện cả thể lực lẫn tinh thần. Phương pháp này cũng được xác minh trong các chương trình phục hồi chức năng phổi và có bằng chứng khoa học rõ ràng từ các nghiên cứu lâm sàng.
Nếu bạn hoặc người thân đang hồi phục phổi tại nhà, hãy thử thở bụng mỗi ngày 5–10 phút.
Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt chỉ sau vài tuần luyện tập đều đặn.
Thở ống (Pursed-lip breathing) là một kỹ thuật đơn giản giúp làm chậm nhịp thở và giảm rõ rệt cảm giác khó thở, đặc biệt hiệu quả cho người có vấn đề hô hấp mạn tính.
Bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng với đôi môi mím nhẹ như đang huýt sáo, bài tập này tạo ra áp lực dương ở cuối kỳ thở ra, giúp giữ cho đường thở không bị xẹp sớm. Điều này giúp loại bỏ khí CO₂ hiệu quả hơn, tăng lượng không khí mới vào phổi và nâng cao độ bão hòa oxy trong máu.
Kỹ thuật thở ống đặc biệt hữu ích với người mắc COPD, hen suyễn, xơ phổi hay người đang trong giai đoạn hồi phục sau COVID. Chỉ cần ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, hít nhẹ vào 2 giây rồi thở ra từ từ trong 4 giây bằng môi mím, bạn có thể cảm nhận hơi thở trở nên nhẹ nhàng, sâu và kiểm soát hơn.
Với việc luyện tập đều đặn mỗi ngày, kỹ thuật này không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn mang lại cảm giác thư giãn và tự chủ trong từng nhịp thở – một điều quý giá với bất kỳ ai đang đối mặt với khó khăn trong hô hấp.
Thở luân phiên (Alternate Nostril Breathing) là một bài tập thở yoga tốt cho phổi tại nhà giúp làm dịu tâm trí, cân bằng hơi thở và giảm căng thẳng thần kinh. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích cho người đang gặp khó khăn về hô hấp, hồi phục sau COVID, hoặc sống chung với các bệnh về phổi.
Bài tập bắt đầu bằng tư thế ngồi thoải mái, dùng tay phải để thay phiên đóng – mở hai bên mũi, kết hợp hít vào bằng một bên và thở ra bằng bên còn lại. Việc điều khiển luồng khí như vậy giúp điều hòa hệ thần kinh tự động, giảm huyết áp, lo âu và cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập này có thể tăng sự chú ý, nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ mệt mỏi, đặc biệt hiệu quả với người cao tuổi hoặc người có bệnh nền.
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp không dùng thuốc, an toàn và dễ thực hiện tại nhà, thì thở luân phiên là một lựa chọn nên thử. Hãy bắt đầu với 5–10 chu kỳ mỗi ngày và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa từ hơi thở đều đặn, sâu lắng.
Đơn giản, tự nhiên, nhưng đầy sức mạnh.
Thở Ong (Humming Bee Breath) là bài tập thở yoga tốt cho phổi giúp cải thiện lưu thông khí, giảm căng thẳng và hỗ trợ hồi phục sau COVID-19.
Kỹ thuật này tạo ra âm thanh vo ve khi thở ra, có thể giúp giảm huyết áp, làm dịu hệ thần kinh và tăng lượng nitric oxide trong máu – một yếu tố quan trọng giúp diệt virus và giãn mạch phổi hiệu quả.
Với người lớn tuổi, bệnh nhân hô hấp hoặc hồi phục sau COVID, đây là một lựa chọn tự nhiên, không dùng thuốc, mang lại cảm giác thư giãn sâu và dễ thực hiện ngay tại nhà.
Chỉ cần hít vào chậm, sau đó thở ra kèm tiếng “mmm” trong khoảng 6–9 giây là bạn đã kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – giúp thư giãn, ngủ ngon, cải thiện chức năng phổi và tăng đề kháng tự nhiên.
Hãy thử bài tập này vào mỗi sáng hoặc trước khi đi ngủ để cảm nhận phổi mình “mở rộng” hơn từng ngày.
Bạn không cần thiết bị hỗ trợ, chỉ cần một không gian yên tĩnh và trái tim đủ kiên nhẫn để chữa lành chính mình bằng hơi thở.
Ocean Breath (Thở Ujjayi) là bài tập thở yoga tốt cho phổi, giúp tăng lượng oxy hấp thụ và nâng cao khả năng tập trung. Kỹ thuật này đặc trưng bởi việc siết nhẹ sau cổ họng khi thở, tạo âm thanh “ha” nhẹ như tiếng sóng biển vỗ về.
Bạn bắt đầu bằng cách hít vào qua mũi, sau đó thở ra bằng miệng với tiếng “ha”, như đang làm mờ kính. Tiếp tục luyện tập bằng cách khép môi lại, giữ âm thanh đó khi thở bằng mũi. Nhịp thở chậm, đều và không ngắt quãng sẽ giúp điều hòa hệ thần kinh.
Lợi ích vượt trội của Ujjayi gồm:
Hãy tưởng tượng mỗi nhịp hít vào như làn sóng trong lành cuốn vào, và mỗi lần thở ra là lúc buông bỏ căng thẳng. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn có thể cảm nhận sự nhẹ nhõm và kết nối giữa cơ thể – tâm trí – hơi thở.
Thở Ba Phần (Three-Part Breath) là một bài tập thở yoga tốt cho phổi giúp bạn sử dụng toàn bộ dung tích phổi: bụng, lồng ngực và ngực trên. Kỹ thuật này không chỉ hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp mà còn làm dịu hệ thần kinh, giảm stress và mang lại cảm giác thư giãn toàn thân.
Thực hành như sau: Ngồi hoặc nằm thoải mái, giữ lưng thẳng. Đặt tay lên bụng và ngực để cảm nhận hơi thở. Hít vào qua mũi, lần lượt phình bụng, mở rộng lồng ngực rồi nâng nhẹ ngực trên. Thở ra theo trình tự ngược lại, kéo rốn về cột sống để thở hết không khí ra ngoài. Lặp lại 5–10 lần.
Bài tập giúp tăng dung tích phổi, rất phù hợp cho người đang hồi phục sau COVID, người lớn tuổi, hoặc bệnh nhân COPD muốn cải thiện hơi thở. Nhịp thở sâu và đều cũng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hỗ trợ ngủ ngon, giảm nhịp tim và tăng cường miễn dịch.
Lưu ý: Không tập khi bụng đầy, tránh gắng sức nếu cảm thấy chóng mặt. Hãy tham khảo bác sĩ nếu bạn có bệnh hô hấp mạn tính, đang mang thai hoặc hồi phục sau bệnh nặng.
Box Breathing (Thở theo nhịp) là một bài tập thở yoga tốt cho phổi giúp giảm lo âu và cải thiện hơi thở thông qua nhịp thở đều đặn theo bốn bước: hít vào – giữ – thở ra – giữ. Phương pháp này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp ổn định nhịp tim, giảm căng thẳng và điều hòa hơi thở.
Khi bạn duy trì một nhịp thở ổn định, cơ thể sẽ tự điều chỉnh lượng CO₂ trong máu, giúp cải thiện lưu thông oxy và tăng sức bền hô hấp – đặc biệt hữu ích với người khó thở sau vận động hoặc đang phục hồi hậu COVID. Ngoài ra, kỹ thuật đơn giản và dễ nhớ này còn giúp bạn giữ bình tĩnh trong những cơn hoảng loạn.
Bạn có thể thực hiện Box Breathing mỗi ngày tại nhà, chỉ cần ngồi yên, đếm đều 4 nhịp cho mỗi giai đoạn thở. Nhịp điệu này sẽ trở thành "bạn đồng hành" an toàn, dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả cho phổi và tinh thần.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thở yoga nào, người bệnh hô hấp nên được bác sĩ chuyên khoa đánh giá tổng thể để đảm bảo an toàn. Đặc biệt, nếu đang sử dụng liệu pháp oxy dài hạn (LTOT), cần tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng, thời gian (ít nhất 15 giờ/ngày) và mục tiêu SpO2 từ 88–92%.
Nếu người bệnh đang hồi phục sau COVID-19 hoặc mắc COPD nặng, các bài tập thở chỉ nên là phần hỗ trợ – không thể thay thế cho oxy y tế hay phục hồi chức năng phổi. Việc tập sai cách hoặc không theo dõi SpO2 có thể dẫn đến suy hô hấp hoặc làm nặng thêm tình trạng tăng CO2 trong máu.
Không nên tập yoga thở khi chưa hiểu rõ giới hạn oxy cá nhân. Người có nguy cơ suy hô hấp nên đo khí máu trong vòng 30–60 phút sau khi thay đổi liều oxy hoặc khi cảm thấy mệt bất thường.
Nếu bạn hoặc người thân đang hút thuốc hoặc sống gần người hút thuốc, hãy đặc biệt cẩn trọng vì nguy cơ cháy nổ khi sử dụng bình oxy là rất cao.
Luôn nhớ: Yoga là công cụ hỗ trợ – không thay thế y tế. Hãy tập thở cùng sự đồng hành của bác sĩ, lắng nghe cơ thể mình, và đừng ngại điều chỉnh khi cần.
Để thấy hiệu quả từ các bài tập thở yoga tốt cho phổi, bạn nên luyện tập đều đặn ít nhất 5–10 phút mỗi ngày trong 2–3 tuần đầu. Tần suất tối ưu là 2–3 lần/ngày đối với các bài như thở bụng, thở môi chúm, hoặc "stretch & yawn" để giúp phổi thích nghi và cải thiện dần chức năng hô hấp.
Tập thở mỗi ngày tạo nên nhịp sinh học mới cho phổi, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau COVID hoặc gặp triệu chứng thở hụt hơi. Giống như khi luyện cơ bắp, tính đều đặn là chìa khóa – dù mỗi lần chỉ vài phút, nhưng cộng dồn theo thời gian sẽ mang lại sự thay đổi rõ rệt.
Sau khoảng 3–4 tuần, bạn có thể kết hợp các bài yoga nhẹ nhàng hoặc bơi lội, đi bộ nhanh 30 phút mỗi buổi để hỗ trợ sức bền phổi tốt hơn. Đừng quên sử dụng máy đo SpO2 hoặc nhật ký thở để theo dõi tiến độ phục hồi tại nhà – bạn sẽ thấy mình dần thở sâu, thở lâu, và sống khỏe hơn từng ngày.
Để bài tập thở yoga tốt cho phổi phát huy hiệu quả, bạn nên tránh 7 lỗi phổ biến sau. Những sai lầm này dễ gây căng thẳng, phản tác dụng hoặc thậm chí làm nặng thêm tình trạng khó thở nếu không được chú ý.
1. Bỏ qua khởi động:
Đừng bắt đầu tập ngay. Hãy dành 5–10 phút làm ấm người bằng các động tác nhẹ như Cat-Cow, Downward Dog.
Điều này giúp máu lưu thông, giảm nguy cơ chấn thương.
2. Thở sai cách hoặc nín thở:
Bạn nên hít vào khi vươn người, thở ra khi gập lại.
Nín thở khiến cơ thể thiếu oxy, làm căng cơ và giảm hiệu quả tập luyện.
3. Cố gắng quá sức:
Yoga không phải là thi đấu. Nếu bạn thấy đau nhói hoặc mệt rã rời sau tập, nghĩa là đang quá tải.
Nghe cơ thể mình và điều chỉnh kịp thời.
4. Tập sai tư thế, sai trục:
Giữ đúng tư thế giúp giảm áp lực lên cột sống và cơ hô hấp.
Sai lệch nhẹ có thể dẫn tới đau lưng, giảm hiệu quả phục hồi phổi.
5. Bỏ qua phần thư giãn:
Kết thúc buổi tập bằng tư thế như Child’s Pose hay Savasana giúp cơ thể hồi phục, hạn chế mỏi cơ.
Đây là lúc cơ thể hấp thụ lợi ích từ bài tập.
6. Không chia sẻ giới hạn của bản thân:
Nếu có bệnh lý nền hay đang hồi phục sau COVID, hãy thông báo với người hướng dẫn.
Họ sẽ điều chỉnh bài tập phù hợp để tránh tổn thương.
7. Tập ngắt quãng, thiếu đều đặn:
Lợi ích hô hấp đến từ việc tập liên tục, không phải “đánh nhanh thắng nhanh”.
Hãy tạo thói quen 10–15 phút mỗi ngày – phổi bạn sẽ cảm ơn bạn.
Hít thở là sự sống—đừng để phổi của bạn chậm phục hồi thêm một ngày nào nữa. Hãy bắt đầu tập ngay hôm nay để cảm nhận hơi thở sâu, giấc ngủ yên và sức khỏe dần hồi phục. Truy cập Medjin để cùng bạn hành trình chăm sóc phổi.
Bùi Thị Hiên - Chuyên gia Điều dưỡng với hơn 5 năm kinh nghiệm trong chăm sóc sức khỏe và hướng dẫn sử dụng thiết bị y tế.
