Những yếu tố tâm lý và sinh lý là nguyên nhân chính khiến nhiều người không thể dừng suy nghĩ vào ban đêm. Căng thẳng, lo lắng và những suy tư về quá khứ hoặc tương lai thường làm não bộ ở trạng thái "quá tải," khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ.
Thêm vào đó, các hormone căng thẳng như cortisol hay sự kích hoạt hệ thần kinh giao cảm có thể cản trở khả năng thư giãn tự nhiên của cơ thể, làm trầm trọng hơn vấn đề.
Một nghiên cứu với 2.762 người tham gia cho thấy 10.5% thuộc nhóm nguy cơ cao bị mất ngủ. Trong đó, lo âu phổ biến hơn ở nhóm nguy cơ cao (40.3%) so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ (6.1%). Ngoài ra, 52.4% người bị mất ngủ không mắc lo âu hay trầm cảm, trong khi 21.7% chỉ bị lo âu, 7.2% chỉ bị trầm cảm, và 18.6% có cả hai vấn đề.
Những con số này cho thấy lo âu và suy nghĩ quá mức chính là tác nhân lớn gây rối loạn giấc ngủ.
Ngủ không đủ giấc do suy nghĩ quá nhiều có thể gây ra những nguy cơ nghiêm trọng cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Thiếu ngủ, đặc biệt khi bị căng thẳng và suy nghĩ áp lực, có thể làm suy giảm khả năng phán đoán, trí nhớ, và cảm xúc, dẫn đến nguy cơ cao hơn về các tai nạn và tổn thương. Hãy tưởng tượng, một đêm thiếu ngủ giống như rút ngắn tuổi thọ của chính bạn, khi cơ thể không đủ sức phục hồi và tái tạo.
Theo một nghiên cứu từ chương trình All of Us Research Program, ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều đều liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Ví dụ, những người chỉ ngủ trung bình 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao hơn 29% mắc bệnh tăng huyết áp, trong khi ngủ tới 10 giờ mỗi đêm thậm chí còn tăng nguy cơ này lên 61%. Ngủ không đều đặn cũng làm tăng 56% nguy cơ bị tăng huyết áp.
Trong ngắn hạn, mất ngủ có thể gây ra các vấn đề về cảm xúc như lo âu, cáu gắt, và mất tập trung. Những người ngủ 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc rối loạn trầm cảm nặng (Major Depressive Disorder - MDD) cao hơn 64%, và nguy cơ này tăng vọt lên 163% nếu họ ngủ trung bình 10 giờ.
Về lâu dài, nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, và thậm chí ung thư đều gia tăng khi mất ngủ kéo dài. Ngoài ra, mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và bệnh mất trí nhớ đã được chứng minh, làm tăng rủi ro suy giảm nhận thức tới 33%.
Tập trung vào hít thở sâu có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và thư giãn tinh thần, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu tại Bệnh viện Đại học Minia, trong đó 152 bệnh nhân tham gia, sau ba ngày thực hành bài tập hít thở sâu, 44,7% bệnh nhân ở phòng điều trị nội trú và 50% ở phòng hồi sức tích cực đã cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ.
Các kỹ thuật như thở bụng hoặc phương pháp 4-7-8 không chỉ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim và huyết áp mà còn giữ tâm trí bạn ở hiện tại, xua tan những lo âu.
Hãy thử hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, và thở ra từ từ trong 8 giây, để cảm nhận sự thư giãn sâu và đưa cơ thể vào.
Tạo một thói quen trước khi ngủ giúp bạn thư giãn tinh thần và cơ thể, là chìa khóa để duy trì nhịp sinh học và dễ dàng ngủ sâu hơn.
Một thói quen lành mạnh bao gồm các hoạt động như nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm với tinh dầu, hoặc thực hiện các bài tập thả lỏng cơ thể như yoga nhẹ hay thư giãn cơ bắp.
Những hành động này giúp giảm căng thẳng và gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Ngoài ra, viết nhật ký hoặc thiền chánh niệm cũng là cách hiệu quả để giải tỏa suy nghĩ, giúp tâm trí bạn nhẹ nhàng hơn trước khi ngủ.
Sử dụng Kỹ thuật Thư giãn Cơ Bắp Từng Phần (Progressive Muscle Relaxation - PMR) là cách hiệu quả để giảm suy nghĩ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kỹ thuật này giúp kích hoạt phản ứng thư giãn, làm giảm nhịp tim và căng cơ, đồng thời tạo ra trạng thái bình tĩnh trong cơ thể. Bằng cách tập trung vào từng nhóm cơ, căng và thư giãn lần lượt, PMR hướng sự chú ý vào hiện tại, giúp bạn quên đi những lo lắng, cắt đứt chu kỳ căng thẳng thường gây mất ngủ. Ngoài ra, nó còn giúp giảm đau và cải thiện tư thế, mang lại cảm giác thoải mái tổng thể.
Viết nhật ký trước khi ngủ có thể giúp giảm suy nghĩ và căng thẳng, mang lại sự thư thái cho tâm trí. Cách này giúp bạn làm rõ các suy nghĩ rối bời, ngăn chặn tình trạng overthinking bằng cách “xả” mọi nỗi lo, cảm xúc tiêu cực ra giấy.
Hãy thử chọn một không gian yên tĩnh, tự hỏi “Điều gì đang làm mình bận tâm?” và viết tự do trong khoảng 20 phút. Những dòng chữ ấy không cần đẹp hay chỉnh chu, chỉ cần trung thực với cảm xúc của bạn.
Bằng cách này, bạn không chỉ giảm stress mà còn chuyển đổi trạng thái từ căng thẳng sang nhẹ nhõm, sẵn sàng cho giấc ngủ sâu.
Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, như điện thoại và máy tính bảng, có thể ức chế sản xuất melatonin - một hormone thiết yếu giúp cơ thể đi vào giấc ngủ. Việc tiếp xúc với màn hình vào buổi tối làm gián đoạn nhịp sinh học, tăng mức độ tỉnh táo và làm giảm thời gian ngủ sâu.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy thanh thiếu niên sử dụng màn hình 6-8 giờ mỗi ngày có thể mất trung bình 23,4 phút thời gian ngủ.
Hãy thử tắt thiết bị ít nhất một giờ trước khi ngủ, thay vào đó thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, viết nhật ký, hoặc thiền. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn thư giãn mà còn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, khiến bạn thức dậy đầy năng lượng.
Tập trung vào hình ảnh tích cực để thư giãn tâm trí và cải thiện giấc ngủ. Kỹ thuật hình dung và tưởng tượng có hướng dẫn giúp giảm căng thẳng bằng cách tạo môi trường tinh thần yên bình, hướng sự chú ý khỏi các yếu tố gây lo âu.
Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình ở một nơi yên tĩnh, như bên bờ biển hay trong rừng, với các chi tiết sinh động về màu sắc, âm thanh, và cảm giác.
Chính việc thực hành hình dung cảnh yên bình trước khi ngủ giúp làm dịu các suy nghĩ xáo trộn và cải thiện chất lượng giấc ngủ dù thời gian ngủ ngắn. Hãy thử tưởng tượng mình đang thả lỏng, chìm vào một khung cảnh thư thái mỗi đêm, liệu bạn có cảm nhận được giấc ngủ sâu hơn không?
Để nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm suy nghĩ khi ngủ, các thiết bị y tế hiện đại như máy CPAP và máy tạo ẩm đóng vai trò rất quan trọng.
Máy CPAP (áp lực dương liên tục) cung cấp luồng khí áp lực đều đặn qua mặt nạ, giúp giữ đường thở mở, ngăn ngừa tình trạng ngưng thở khi ngủ. Nhờ vậy, giấc ngủ không còn bị gián đoạn, cải thiện đáng kể trạng thái tinh thần và thể chất.
Một nghiên cứu cho thấy, sau 6 tháng sử dụng liệu pháp CPAP, điểm lo âu và trầm cảm giảm đáng kể, giúp người bệnh không chỉ ngủ ngon hơn mà còn có tâm trạng ổn định hơn.
Trong khi đó, máy tạo ẩm cung cấp độ ẩm cần thiết, giảm tình trạng khô họng và mũi, tạo cảm giác dễ chịu hơn khi ngủ. Sự kết hợp giữa máy CPAP và máy tạo ẩm không chỉ cải thiện sự thoải mái về thể chất mà còn hỗ trợ thư giãn tinh thần, tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ sâu và tái tạo năng lượng.
Nếu các vấn đề về Cách để không suy nghĩ khi ngủ kéo dài, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống hằng ngày, hãy cân nhắc tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia. Những dấu hiệu cần chú ý bao gồm: lo lắng triền miên, khó quyết định, mất ngủ, stress gia tăng, hoặc các triệu chứng như đau đầu và cơ bắp căng thẳng. Chuyên gia sẽ gợi ý liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) – một phương pháp hiệu quả trong việc thay đổi tư duy tiêu cực và cải thiện giấc ngủ.
Đừng để những đêm không ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Đã đến lúc hành động – bạn có sẵn sàng để lấy lại giấc ngủ yên bình?
Nếu bạn hoặc người thân đang gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy để Medjin đồng hành cùng bạn tìm giải pháp phù hợp nhất!
![[2024] Top 5 máy trợ thở 2 chiếu tốt nhất | Lựa chọn từ chuyên gia](/temp/cropped-may-tho-bipap-tot-nhat-1-480x332.jpg)
