Nghiến răng khi ngủ xảy ra do căng thẳng, sai lệch khớp cắn hoặc ngưng thở khi ngủ, và có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng nếu không điều trị kịp thời.
Căng thẳng kích hoạt cơ chế thần kinh làm tăng hoạt động cơ hàm vô thức, khiến nhiều người nghiến răng khi ngủ mà không biết. Sai lệch khớp cắn cũng khiến cơ hàm phải làm việc lệch lạc, làm tăng ma sát giữa các răng, từ đó gây đau và hỏng men răng.
Ngưng thở khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và kích hoạt hành vi nghiến răng như một phản ứng tự bảo vệ nhằm mở rộng đường thở.
Trong ngắn hạn, nghiến răng gây ê buốt răng, đau hàm, nhức đầu, và dễ làm nứt răng. Về lâu dài, tình trạng này có thể dẫn đến mất răng, viêm khớp hàm (TMJ), biến dạng khuôn mặt và suy giảm chất lượng cuộc sống.
Phát hiện sớm và can thiệp đúng cách sẽ giúp ngăn ngừa tổn thương vĩnh viễn cho răng và hàm. Nếu bạn thường xuyên thức dậy với đau hàm hoặc răng ê buốt, hãy tìm gặp nha sĩ để kiểm tra kỹ lưỡng.
Giảm căng thẳng trước giờ ngủ là cách quan trọng giúp giảm nghiến răng khi ngủ mà không cần dùng thuốc. Nhiều nghiên cứu từ 2018–2024 cho thấy âm nhạc thiền, kỹ thuật thở 4-7-8 và viết nhật ký có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và mức độ căng thẳng – hai yếu tố liên quan chặt chẽ đến tật nghiến răng.
Nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ có thể giúp giảm hoạt động cơ hàm lên tới 44% trong các trường hợp nghiến răng ban ngày, và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể sau 3–4 tuần.
Thở theo nhịp 4-7-8 tuy chưa có nghiên cứu trực tiếp về nghiến răng, nhưng đã được chứng minh giúp hạ cortisol và cải thiện giấc ngủ ở cả người khỏe mạnh lẫn bệnh nhân hậu phẫu. Cơ chế giảm căng thẳng của kỹ thuật này khiến nó trở thành một lựa chọn an toàn và dễ thực hiện tại nhà.
Viết nhật ký ban đêm thường được khuyên như một thói quen giảm stress, nhưng vẫn thiếu bằng chứng lâm sàng cụ thể. Tuy nhiên, nếu bạn thấy đầu óc quá bận rộn trước khi ngủ, đây là cách tự nhiên để “giải tỏa tâm trí” và tạo cảm giác kiểm soát.
Nếu bạn đang tìm “làm sao để hết nghiến răng khi ngủ”, hãy bắt đầu bằng một giấc ngủ thư thái. Bạn không cần đến thuốc – chỉ cần một chiếc tai nghe, một nhịp thở sâu và một vài phút lặng lại trước giờ ngủ.
Tập bài tập thư giãn cơ hàm là một trong những cách hiệu quả để hết nghiến răng khi ngủ mà không cần dùng thuốc. Các bài tập này đã được chứng minh giúp giảm căng cơ hàm, cải thiện đau đầu và hỗ trợ chức năng khớp thái dương hàm (TMD), đặc biệt phù hợp với người cao tuổi hoặc đang hồi phục sau bệnh.
Hãy bắt đầu với thở sâu kết hợp co - giãn cơ mặt và hàm: Ngồi thẳng, co nhẹ hàm trong 10 giây rồi thả lỏng 20 giây, đồng thời hít thở chậm theo nhịp 3–3–3. Thực hiện 2–5 lần mỗi nhóm cơ, duy trì 1–2 lần mỗi ngày.
Tiếp theo, thử bài tập mở hàm nhẹ có kiểm soát: Đặt lưỡi ở vòm miệng sau răng cửa, thả lỏng cơ hàm, rồi từ từ mở ra và đóng lại. Lặp lại 10–20 lần mỗi buổi, 2–3 lần mỗi ngày.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập “gấp cằm” và “cá vàng”: Ngồi thẳng, thu cằm vào tạo “hai cằm”, giữ 3 giây, lặp 10 lần. Sau đó, mở miệng một nửa trong khi đặt tay vào khớp hàm và cằm, thực hiện 6 set/ngày.
Tất cả các bài tập đều nên duy trì ít nhất 4–8 tuần để thấy kết quả rõ rệt. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau tăng hoặc bất thường, nên ngừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Điều chỉnh tư thế ngủ là một cách hiệu quả để giảm nghiến răng ban đêm mà không cần dùng thuốc. Nằm ngửa (tư thế supine) có thể giúp giảm áp lực trực tiếp lên hàm, từ đó giảm mức độ nghiến răng - nhưng chỉ hiệu quả nếu bạn không bị ngưng thở khi ngủ (OSA). Với người mắc OSA, tư thế này lại dễ gây tắc nghẽn đường thở và tăng cường phản xạ nghiến răng.
Ngược lại, nằm nghiêng có thể giúp cải thiện hô hấp và giảm nguy cơ ngưng thở, nhưng lại tạo áp lực bên mặt, dẫn đến tăng căng cơ hàm và tình trạng nghiến răng tệ hơn. Cách tốt nhất là kết hợp tư thế ngủ phù hợp với gối kê cổ công thái học (ergonomic pillow), đặc biệt là loại memory foam giúp duy trì thẳng hàng cột sống và giảm căng hàm.
Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy gối nâng đầu có thể giảm đáng kể các cơn ngáy, cơn ngưng thở nhẹ và giúp thư giãn cơ hàm. Do đó, nếu bạn hay nghiến răng vào ban đêm, hãy điều chỉnh tư thế nằm và đầu tư vào loại gối phù hợp - đây là bước cải thiện rõ rệt mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Sử dụng máng chống nghiến răng không kê đơn là giải pháp phổ biến giúp giảm nghiến răng khi ngủ mà không cần thuốc, đặc biệt phù hợp với người bị nhẹ đến trung bình. Loại máng bằng silicone hoặc chất liệu mềm này thường dễ tìm mua, dễ sử dụng và thoải mái, tuy nhiên có một số điểm cần cân nhắc trước khi chọn.
Ưu điểm lớn nhất là sự tiện lợi và giá cả phải chăng. Máng mềm dễ thích nghi hơn với người mới dùng và ít gây khó chịu hơn máng cứng, từ đó giúp tăng khả năng sử dụng đều đặn. Một số nghiên cứu từ 2020–2024 cũng cho thấy những người bị đau hàm hoặc căng cơ có xu hướng kiên trì sử dụng máng mềm hơn so với loại cứng.
Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc làm khớp máng với hàm, dẫn đến cảm giác vướng víu hoặc khó thở khi ngủ. Nếu máng quá dày, không ôm khít răng, không có khe thoáng, người dùng dễ bị giảm lưu thông khí qua miệng – đặc biệt với người hay thở bằng miệng hoặc bị tắc mũi. Ngoài ra, máng mềm nhanh mòn, khó vệ sinh và dễ tích tụ vi khuẩn nếu không làm sạch kỹ sau mỗi lần dùng.
Nếu bạn chỉ nghiến răng nhẹ và muốn thử giải pháp ngắn hạn, máng chống nghiến không kê đơn là lựa chọn đáng thử. Nhưng nếu các triệu chứng kéo dài hoặc nghiến răng nặng, hãy đến nha sĩ để làm máng cá nhân hoá – giải pháp duy nhất đảm bảo độ khít, thoải mái và hiệu quả lâu dài.
Hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối là cách hiệu quả để giảm nghiến răng khi ngủ, vì cả hai đều được chứng minh làm tăng nguy cơ xảy ra tình trạng này. Caffeine làm bạn khó ngủ hơn, còn rượu khiến giấc ngủ bị gián đoạn – cả hai yếu tố đều góp phần khiến cơ hàm hoạt động quá mức trong lúc ngủ.
Ví dụ, người uống hơn 8 ly cà phê mỗi ngày có nguy cơ nghiến răng cao hơn 1.5 lần, còn người uống rượu có thể tăng nguy cơ này gần gấp đôi. Cả hai còn liên quan đến việc tăng hoạt động cơ hàm và gây ra các đợt thức giấc ngắn trong đêm – yếu tố kích hoạt nghiến răng.
Nếu bạn đang tìm cách giảm nghiến răng mà không cần dùng thuốc, hãy bắt đầu bằng cách thay thế cà phê tối muộn bằng nước ấm hoặc trà không caffeine. Cơ thể bạn – và giấc ngủ của người thân – sẽ cảm ơn bạn đấy.
Tăng cường vận động ban ngày có thể giúp bạn hết nghiến răng khi ngủ mà không cần dùng thuốc, nhờ vào khả năng làm giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp — hai yếu tố then chốt gây ra chứng nghiến răng. Đặc biệt, tập thể dục vừa và mạnh giúp cải thiện sức khỏe tâm lý, ổn định hệ thần kinh và làm dịu cơ hàm.
Nhiều nghiên cứu tâm lý sức khỏe cho thấy vận động thể chất giảm mức cortisol (hormone căng thẳng), từ đó ngăn chuỗi phản ứng dẫn đến nghiến răng. Ngoài ra, các bài tập hô hấp và kéo giãn cơ cũng được chứng minh có tác dụng thư giãn cơ nhai và giảm tần suất nghiến răng về đêm.
Nếu bạn không thể tập bài bản, hãy bắt đầu từ 20–30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày. Kết hợp vận động với các bài tập hít thở sâu hoặc yoga nhẹ vào buổi tối có thể mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Để giảm nghiến răng khi ngủ mà không dùng thuốc, các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ như CPAP có thể mang lại hiệu quả vượt trội ở người bị ngưng thở nhẹ khi ngủ kèm nghiến răng.
CPAP không chỉ cải thiện hô hấp mà còn giảm đáng kể tần suất và mức độ nghiến răng, đặc biệt ở người bị ngưng thở nhẹ (mild OSA). Theo nghiên cứu từ 2019–2024, CPAP giúp giảm chỉ số nghiến răng (BEI) hiệu quả tương đương thiết bị chỉnh hàm, nhưng vượt trội hơn ở khả năng cải thiện chất lượng thở.
Tuy nhiên, CPAP có thể gây khó chịu khi đeo và tỉ lệ tuân thủ không cao ở bệnh nhân nhẹ, do cảm giác cồng kềnh và tiếng ồn. Trong khi đó, các thiết bị theo dõi như apnea tracker tuy dễ dùng và không xâm lấn, chỉ hỗ trợ theo dõi – không có tác dụng điều trị nghiến răng.
Bạn nên gặp bác sĩ khi có các dấu hiệu nghiến răng nghiêm trọng như đau hàm kéo dài, răng bị nứt hoặc mất ngủ mạn tính. Đây không chỉ là dấu hiệu của nghiến răng đơn thuần mà còn có thể liên quan đến các rối loạn giấc ngủ hoặc tổn thương răng miệng nghiêm trọng.
Nếu đau ở khớp hàm hay cảm giác cứng hàm cản trở ăn uống, hãy đến nha sĩ hoặc bác sĩ tai mũi họng để kiểm tra các vấn đề về khớp thái dương hàm (TMJ). Trường hợp răng sứt, mòn hay bị nứt thường xuyên, bác sĩ nha khoa có thể chỉ định dụng cụ bảo vệ răng ban đêm hoặc điều trị phục hình.
Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, hay ngáy to, hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, rất có thể bạn đang mắc chứng nghiến răng khi ngủ kèm rối loạn hô hấp. Lúc này, hãy đến chuyên gia giấc ngủ hoặc hô hấp để làm kiểm tra PSG – tiêu chuẩn vàng giúp chẩn đoán chính xác nghiến răng liên quan giấc ngủ.
Nếu người thân của bạn gặp vấn đề nghiến răng khi ngủ và khó thở nhẹ, hãy cân nhắc CPAP như một lựa chọn điều trị toàn diện, an toàn và đã được chứng minh hiệu quả – nhưng cũng nên được tư vấn kỹ trước khi sử dụng.
Cải thiện giấc ngủ, bảo vệ nụ cười - việc hết nghiến răng khi ngủ không cần đến thuốc mạnh hay giải pháp phức tạp. Chỉ với những điều chỉnh nhẹ nhàng, phù hợp tại nhà, bạn có thể giúp bản thân (hoặc người thân lớn tuổi) bớt lo âu, ít đau hàm và ngủ sâu hơn mỗi đêm. Medjin luôn sẵn sàng đồng hành với bạn trên hành trình chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe hô hấp. Ghé thăm maythomini.vn để tìm thêm thiết bị hỗ trợ nhẹ nhàng mà hiệu quả.
Bùi Thị Hiên - Chuyên gia Điều dưỡng với hơn 5 năm kinh nghiệm trong chăm sóc sức khỏe và hướng dẫn sử dụng thiết bị y tế.
![[2024] Top 7 máy CPAP hỗ trợ thở khi ngủ tốt nhất từ chuyên gia](/temp/cropped-may-tho-cpap-tot-nhat-480x332.png)
